training autogeno

Cos’è il training autogeno

Il Training Autogeno è una tecnica sviluppata negli anni trenta da Johannes Heinrich Schultz che consiste nell’apprendimento graduale di una serie di esercizi di concentrazione psichica passiva che conducono a modificazioni spontanee e progressive delle funzioni involontarie del nostro corpo (respirazione, attività cardiaca, tono muscolare, ecc.).

Questi esercizi possono essere praticati da chiunque, senza limiti di età, e costituiscono per l’individuo uno strumento di auto-consapevolezza e auto-miglioramento, in quanto è il soggetto stesso che, imparando ad ascoltare il proprio corpo ed i relativi bisogni, imparare come prendersi cura di sé.

Tra i principali benefici del training autogeno vi sono, ovviamente, il rilassamento e la distensione, ma anche l’autoregolazione delle funzioni corporee involontarie e il recupero delle energie fisiche e psichiche. Per questo motivo, si propone come tecnica di particolare utilità nel trattamento di disturbi come cefalea, gastrite, balbuzie, asma, eczema, tachicardia, insonnia, disturbi d’ansia, sindromi depressive, disturbi sessuali, ecc.

Come si svolge una seduta di Training Autogeno

Una seduta di Training Autogeno si svolge in un ambiente tranquillo, con luci basse e temperatura confortevole. Gli esercizi vengono svolti in posizione sdraiata oppure seduta, su una poltrona, e al paziente viene chiesto di respirare in modo naturale e regolare. 

Come prima cosa, l’allenamento al Training Autogeno prevede l’insegnamento di alcune posizioni corporee che possano risultare più comode e facilitare la pratica degli esercizi di rilassamento.

Durante una seduta di Training Autogeno vengono proposti degli esercizi standard (presentanti nel dettaglio più avanti), che si riferiscono a sei diverse “aree” fisiologiche: 

  • muscolare, 
  • vascolare, 
  • cardiaca, 
  • respiratoria, 
  • addominale,
  • cefalica. 

Ciascun esercizio può avere una durata che varia tra i 10 e i 20 minuti, in base al livello di esperienza dell’individuo, e un intero percorso di Training Autogeno dura, solitamente, qualche mese. 

Grazie a una pratica costante (anche due volte al giorno) degli esercizi, il paziente inizierà a provare una sensazione di distensione fisica, diventerà capace di indirizzare la concentrazione, il pensiero e l’attenzione verso il sé, e raggiungerà un miglioramento della sua confizione psico-fisica generale.

Lo svolgimento dell’esercizio

La tecnica del Training Autogeno comprende sei esercizi di base, che vengono proposti al paziente in modo graduale sulla base del protocollo ideato da Schultz, a partire da quello della pesantezza fino ad arrivare a quello della fronte fresca.

Esercizio della pesantezza

L’esercizio della pesantezza consiste nella ripetizione di formule (es: “Il mio braccio destro è pesante”) che consentono di raggiungere uno stato generale di rilassamento muscolare; attraverso un processo di consapevolizzazione sia delle proprie tensioni muscolari che delle situazioni che contribuiscono a crearle. Questo esercizio è molto utile per combattere disturbi da stress, cefalee muscolo-tensive, ecc.

Esercizio del calore

L’esercizio del calore si svolge in modo simile a quello della pesantezza, utilizzando formule ad hoc (es: “Il mio braccio destro è caldo”), e favorisce variazioni a livello circolatorio nei vari distretti muscolari. Per questo motivo, si rivela particolarmente utile per combattere lievi disturbi legati alla cattiva circolazione o per riscaldare mentalmente quei muscoli che dovranno essere utilizzati in un determinato sforzo o esercizio fisico.

Esercizio del cuore

L’esercizio del cuore aiuta l’individuo a regolarizzare l’attività cardiaca, prestando attenzione alla frequenza del proprio battito cardiaco. L’esecuzione di questo esercizio contribuisce a favorire uno stato di maggior tranquillità, benessere emotivo e per fronteggiare tutte le somatizzazioni dell’individuo che derivano da situazioni di ansia e stress.

Esercizio del respiro

L’esercizio del respiro consente di regolarizzare la respirazione del soggetto e ha notevole utilità nel trattamento di problematiche connesse a stati ansiosi, che spesso si manifestano primariamente con un’alterazione del ritmo respiratorio.

Esercizio del plesso solare

L’esercizio del plesso solare consente di fronteggiare le tensioni dell’area addominale che, in molti casi, sono alla base di problemi quali gastriti, stipsi, problemi digestivi e gastro-intestinali, ecc.

Esercizio della fronte fresca

L’esercizio della fronte fresca, a differenza dei precedenti (es: esercizio del calore, esercizio del plesso solare) che conducono ad uno stato di vasodilatazione, ha come scopo quello di produrre una vasocostrizione cerebrale, particolarmente utile per trattare il mal di testa legato al sovraccarico fisico o mentale.

Possibili difficoltà nel training autogeno

Chi si approccia al training autogeno per la prima volta o ancora non ne padroneggia la tecnica potrebbe riscontrare alcune difficoltà nello svolgimento degli esercizi. 

Molto comuni, ad esempio, sono la difficoltà a lasciarsi andare, la difficoltà a fermare il pensiero e la difficoltà a vivere il presente.

  • Difficoltà a lasciarsi andare

L’essere umano tende naturalmente a mantenere un controllo attivo su se stesso e sull’ambiente che lo circonda. Tuttavia, la pratica del training autogeno aiuta gradualmente l’individuo ad “allentare” questo controllo, e mantenere una concentrazione passiva sulle sensazioni psicofisiche percepite durante l’esecuzione degli esercizi, fino a raggiungere uno stato di rilassamento psicofisico profondo.

  • Difficoltà a fermare il pensiero

Allo stesso modo, l’essere umano tende a produrre continuamente pensieri e ragionamenti, a rievocare memorie, a immaginare e fantasticare. Durante l’esecuzione del training autogeno, tuttavia, è necessario “bloccare” il pensiero e mantenere la mente sgombra. Il training autogeno si pone quindi l’obiettivo di allenare l’individuo a mantenere la concentrazione sull’esercizio senza che l’attenzione scivoli verso pensieri distraenti (preoccupazioni, memorie, ecc.).

  • Difficoltà a vivere il presente

Focalizzare l’attenzione sul momento presente e sulle sensazioni psicofisiche che l’esercizio sta provocando è essenziale affinché la seduta di training autogeno risulti efficace. Molti individui, però, raccontano di aver portato la propria attenzione e il pensiero, durante l’esecuzione degli esercizi, nel passato o nel futuro, lamentando quindi una difficoltà a percepire le sensazioni nel presente.

In quest’ottica, il training autogeno ha l’obiettivo di far apprendere al soggetto l’importanza di rivolgere l’attenzione al presente, al “qui ed ora”, e di guidare il pensiero e l’azione in maniera sempre più consapevole e meno reattiva.

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